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妊婦が鉄分補給するために必ず知っておくべきこと!【必読】


妊活中、妊娠中の方なら、おそらく葉酸は熱心に摂ってらっしゃるだろうと思いますが、鉄分はどうでしょう?
私が産後もずっと気を付けていることといえば、鉄分補給です。

それは、もともとが貧血気味だったのと、出産の二回とも貧血に悩まされ、鉄分摂取について学ぶ機会があったからです。(妊娠中は間違った認識が多く、第二子出産後にしっかり学びました。)

日常生活で、カルシウムとかビタミンとか、妊活中、妊娠中は葉酸などに、結構皆さん気をつけてらっしゃると思いますが、鉄分はどうでしょう?

特に妊婦さんは、中期から後期にかけて、ものすごい勢いで鉄分を消耗しますから、鉄分補給の対策をしっかり立てておく必要があります。なぜなら、鉄分は栄養ドリンクのように瞬発的に体に作用するものではなく、時間をかけて備蓄されていくものだからです。

ですから、実体験を踏まえていえば、実は妊活より以前の普段の生活の段階から、女性は葉酸だけでなく鉄分補給も心がけておく必要がある、と強く実感しています。そして妊娠中でなくても、女性は生理がありますから、常に鉄分をしっかり摂取しておく必要があります。

女性なら誰でも読んでほしい内容です。

  1. 女性の深刻な鉄分不足
  2. ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?食事による改善
  3. 鉄鍋と鉄瓶で鉄分は摂取できる?
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女性の深刻な鉄分不足

いまや日本人の女性の5人に1人が貧血症、準貧血症と言われています。しかしこれは日本に限ったことではなく、全世界的に鉄分不足の女性が増えているそうです。

女性が一日平均摂取すべき鉄分は11mgです。平均としてですが、妊娠初期は13.5mg、妊娠中期・後期にはほぼ倍量の26mg、授乳期に13.5mgと言われています。上限は40mg。

妊婦さんは妊娠初期・中期・後期と三回の血液検査で鉄分量のチェックを受けます。

私は二人の妊娠でいずれも妊娠中期に10mgを切ってしまい、鉄剤を勧められました。初めての妊娠では、サプリメントで数値を戻せたので、二人目の時もサプリメントを使いましたが、全然戻らず、最初の妊娠で鉄剤が体に合わなかったので、この時は初めて注射をしました。

また共通して出来ていなかったことは、「鉄分を効率よく摂りいれる食事」でした。鉄分の多い食材はなるべく努めて食べていましたが、吸収率までは深く考えていませんでした。

後で鉄分についてよく学ぶと、実際には「鉄分を摂っていた」気になっていただけで、自分が考えていたほどには吸収されておらず、なぜ数値が低かったのか理解できました。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?食事による改善

食品にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。鉄分はそもそも体内への吸収率が低いのですが、ヘム鉄のほうが吸収率が高いです。

なぜかというと、鉄は水溶液中では二価の鉄イオン(Fe2+)と三価の鉄イオン(Fe3+)があって、人体に吸収されるのは二価鉄の方なのですが、ヘム鉄(動物性鉄分)はそのままの形で吸収されるのに対し、非ヘム鉄(植物性鉄分)は三価鉄で、そのままでは吸収されないため、ビタミンCや動物性タンパク質に含まれる消化酵素によって二価鉄に還元されて、初めて吸収されるからです。

女子栄養大学のサイトの一覧表が大変わかりやすかったので、紹介させていただきます。(鉄分を含む食材だけでなく、造血作用のある食材も掲載されています。)
※牡蠣が非ヘム鉄と表記されていますが、これは誤りで、牡蠣はヘム鉄です。但し、あさりと卵は表記通り、非ヘム鉄です。


 

出典:http://www.eiyo.ac.jp/recipe/sp/feature/view/vol:1/lesson:3

これで、貧血気味の方や鉄分不足の方に、鉄分の貯蔵庫であるレバーを摂取するよう勧められる理由がわかりますね?

しかしながら妊活中や、妊娠初期の方は注意する必要があります。レバーやウナギにはビタミンAが多く含まれており、ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形率があがると言われているからです。

またマグロは水銀を多く含まれていると言われていますが、メチル水銀が多いのはクロマグロ(本マグロ)とメバチマグロです。次に多いのがミナミマグロとビンナガで、一番少ないのがキハダマグロです。しかしながら、摂取しすぎには気を付けましょう。

非ヘム鉄を多く含む食材とビタミンC、ヘム鉄を含む食材を少量、というバランスの食生活をすることが大切だと思います。

ひじきは鉄分を多く含む非ヘム鉄の食材ですが、わりと最近の食品調査によって無機ヒ素を多く含むことがわかり、日本でも注意喚起が促されました。

しかし、ヒ素は水分に溶け出す性質があり、乾燥ひじきを1時間程度水につけると約68%のヒ素が溶け出したという実験結果が出てきます。

1時間以上しっかり水戻しをし、2,3度しっかり洗い流してから調理すれば、ヒ素の問題はあまり心配しなくてもよいようです。なんにせよ、同じ食材を毎日多く摂るというのは避けて、献立はバランスよく立てましょう。

日本人の食生活を見ると、ヘム鉄中心ではなく、非ヘム鉄中心の食事になっていますので、非ヘム鉄を効果的に吸収できる献立にするほうがよいと思います。

特に妊活中、妊娠初期は、レバーを完全シャットアウトする必要もないのですが、毎日たくさんの量を食べるようなことは避ける必要があります。数日に一回、1~2個食べるくらいなら問題ありません。しかし不安な方は後期になるまで別の食材かサプリメントで補うようにしましょう。

つわりで体調不良で料理するのもままならない、という時にはシリアルと果物の簡単な組み合わせもお勧めです。お腹の赤ちゃん自体は、栄養が足りているので、つわりで食べられなくても大丈夫ですが、冒頭で説明したとおり、鉄分は時間をかけて蓄積されていくものなので、中期以降、どんどん鉄分を必要とする時に、数値が低いからといって、急に食事を改善したところで、いきなり結果として出にくいのです。

つわりが落ち着いてきたら、早い段階から食事内容を気をつけて、一番貧血を起こしやすくなる中期~後期に備えましょう。

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鉄鍋と鉄瓶で鉄分は摂取できる?

妊活中からずっと飲んでいたのが、鉄瓶の白湯です。毎朝1リットルほど沸かして、一日がかりでちょこちょこ飲むようにしていました。

鉄瓶から溶け出るのは二価鉄なので、なにかと組み合わせなくてそのまま吸収されるので簡単ですが、鉄分摂取量は微々たるものです。

また、緑茶、紅茶などの茶葉に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる作用があるので、この組み合わせは避けるようにしてください。せっかくバランスを考えた食事をしても、食後の一服で吸収率が下がってしまっては元も子もありません。

そのまま白湯を飲むのが一番いいのですが、お茶を飲みたい場合は麦茶などにするか、どうしても緑茶などタンニンを含む飲料が良い、という場合は、しばらく間を空けてからに飲みましょう。

たまたまうちには南部鉄器の鉄瓶があったので、買わずに済みましたが、結構なお値段ですよね~。どうしても欲しいけど高くて買えない・・・という時には「ザ・鉄玉子」というものも役に立ちます。

私も一つ持っています。お湯を沸かす時にも使えますが、ご飯を炊く時に一緒に入れたり、黒豆を煮る時に使ったりすることも出来るのでなかなか重宝しています。

ただコロコロ転がって床に落ちようものなら危険なので、うちではすぐに片付けますが、不安な方はキティちゃん型みたいなもののほうがいいかもしれません。

もし鉄器から鉄分を吸収したいなら、鉄瓶の白湯よりも鉄鍋を使って調理するほうがはるかに鉄分率と吸収率が高い、ということは、頭に入れておいてくださいね。

普段から調理するときは、鉄鍋が一つあると便利ですね!うちでは置き場所が確保できないため、残念ながらないのですが、かわりにニトスキを使って調理しています。

 

鉄分のサプリメントでどのくらい補える?

鉄分のサプリを摂っておけばオッケ!っていうのもアリかもしれませんが、サプリは飽くまでも栄養補助食品。食事で改善していく努力することによって受ける恩恵は、自分自身とお腹の赤ちゃんだけではなく、その後、子供の食事の栄養バランスなどを自然に配慮できる大切な要素になります。

私が使ったサプリは、後でわかったのですが、非ヘム鉄の乳酸鉄を使ったものでした。(妊婦用ではありません。)いくら食べても数値が上がらなかったのは、第一子の時より第二子の時のほうがより植物系寄りの質素な食生活だったせいだと思います。

長男はアレルギーではありませんが、私と同じ敏感体質だったので、食事もいろいろ制限していましたし、私も息子に合わせた食事内容に変化していました。

同じサプリメントを摂って、なぜ数値が違ったのかずっと謎だったのですが、非ヘム鉄中心の食事に非ヘム鉄のサプリを摂っていたら、数値も上がるわけもないよね~と、妙に納得。乳酸だからイコール動物性に違いない、ときちんと調べもしなかった自分に、かなりがっかりです・・・。

マタニティ専用の鉄分のサプリもありますね。1日2粒で20mgくらい補えるものもありますが、気を付けるべき点は、過剰摂取にならないことです。食事と合わせて、上限40mgを超えないように注意してください。

普段の食事では、レバーを食べすぎない限り、鉄分の過剰摂取になることは稀ですが、サプリメントを大量に摂りすぎると、肝機能障害を起こしてしまうことがありますから摂取量は必ず守ってくださいね!

 

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